Um Gewicht zu verlieren, brauchst du einen Abnehmplan. Ein strukturierter Plan zum Abnehmen ist der Schlüssel zum Erreichen deiner Ziele. Ein personalisierter Abnehmplan kann dir dabei helfen, Gewicht zu verlieren und deine Träume zu verwirklichen.
Wenn du zum Beispiel schnell abnehmen und dein Gewicht dauerhaft halten willst, brauchst du einen auf deine Bedürfnisse zugeschnittenen Abnehmplan. Ein Plan hilft dir dabei, dich zu motivieren und verhindert, dass du von deinem Weg abkommst.
Nachfolgend möchten wir dir Schritt für Schritt zeigen, wie du dir einen funktionierenden Abnehmplan erstellst, was du alles dabei berücksichtigen musst und welche Dinge du einplanen solltest.
Um die Motivation beizubehalten und dauerhaft Erfolge beim Abnehmen zu haben, ist es besonders wichtig, dass der Abnehmplan zu dir passt. Das bedeutet, dass du Dinge, die du irgendwo gelesen oder gehört hast, nicht einfach so übernimmst, sondern dass du einen individuellen Abnehmplan speziell für dich erstellst.
Dasselbe gilt für den Sportteil in deinem Abnehmplan. Achte darauf, dass die Sporteinheiten
• zu deinem Fitness-level passen.
• dir Spaß bereiten.
Schließlich soll dir das Abnehmen in erster Linie Spaß machen und dir und deinem Körper nicht schaden.
Zuerst solltest Du wissen, dass ein funktionierender Abnehmplan einen Ernährungsprogramm und ein kleines Sportprogramm enthalten sollte. Hierbei ist es wichtig, dass im Abnehmplan – der Ernährungsteil 80% des Planes ausmacht und der Sportteil etwa 20%. Wenn du erfolgreich & schnell abnehmen möchtest, ist es wichtig, dass du dieses 80/20 Verhältnis beherzigst.
Des Weiteren ist es empfehlenswert, dass du körperliche Veränderungen festhält. Dies kannst du in Form eines Erfolgstagebuches tun, welches du deinem Abnehmplan einfach hinzu fügst.
Teil 1
Der wichtigste Teil in deinem Abnehmplan sollte die Ernährung. Erstelle zuerst einen Ernährungsplan, denn nur so wirst du ohne Jo-Jo-Effekt schnell abnehmen können. Halte dich stets daran!
Folgende Schritte helfen dir dabei, deinen individuellen Ernährungsplan zu erstellen.
Schritt 1 Kalorienbedarf berechnen:
Da jeder Mensch anders ist und jeder eine andere Menge an Kalorien benötigt, musst du deinen persönlichen Bedarf berechnen. Dazu benutze einen der zahlreichen kostenlosen Kalorienrechner aus dem Internet. Dort gibst du Daten wie dein Alter, Gewicht, Geschlecht und körperliche Aktivität ein und erhältst dann deinen individuellen Kalorienbedarf.
Dieser Wert ist nie zu 100% genau, aber ein sehr guter Richtwert, an dem du dich orientieren solltest!
Damit du dauerhaft und schnell abnehmen kannst, empfehlen wir dir, diesen Wert um 350 – 550 kcal zu reduzieren. Dieser Kalorienbedarf ist ideal zum Abnehmen und wird den Körper dennoch mit ausrechend Nährstoffen versorgen.
Schritt 2 / Notiere, welche Lebensmittel du magst:
Es gibt bestimmte Nahrungsmittel, die gut zum Abnehmen geeignet sind und dann gibt es auch welche, die weniger gut zum Abnehmen sind (notiere dies zusätzlich zu deinem Abnehmplan)
Damit du erfolgreich Abnehmen kannst, ist es wichtig, dass du möglichst Dinge zu dir nimmst, die dir auch schmecken. Das ist besonders wichtig, damit du motiviert bleibst und deine Diät nicht zu einer Qual wird. Wenn du deinen Kalorienbedarf und dich an die Grundregeln hältst, was deine Ernährung betrifft, dann wirst du auch erfolgreich abnehmen. Denk immer daran, dass der Abnehmplan zu dir passen sollte.
Überlege dir im Vorfeld genau, welche Dinge du gerne essen möchtest und welche nicht. Achte dabei darauf, dass der Großteil der Speisen in deinem Abnehmplan gesunde Lebensmittel sind und du dich nicht hauptsächlich von Weißmehlprodukten und Süßigkeiten vollstopfst.
Schritt 3 / Jetzt gehts ans Angemachte
Jetzt erstellst du deinen Ernährungsplan und fügst ihn in deinem Abnehnplan hinzu.
Im letzten Schritt gehst du daran, dir anhand deines errechneten Kalorienbedarfs und deiner bevorzugten Nahrungsmittel deinen Ernährungsplan zu erstellen. Dann überlegst du dir, wann und wie viele Mahlzeiten du am Tag essen möchtest. Vielleicht hast du schon mal gelesen, dass du mindestens 6 Mal a Tag etwas essen solltest, damit du abnehmen wirst.
Aber das ist Schwachsinn. Es können genauso gut nur 4 Mahlzeiten in deinem Abnehmplan stehen. Dies empfehlen wir dir sogar, wenn du dir deinen eigenen Abnehmplan erstellen solltest, um schnell abzunehmen. Wichtig ist einfach, dass du dich damit wohlfühlst und du dich damit gut zurechtfindest. Mache niemals den Fehler, nur einmal am Tag etwas zu essen. Damit schadest du deinem Körper nur und er wird nicht mit ausreichend Nährstoffen versorgt. Es hört sich zwar ziemlich unlogisch an, aber wenn du nicht ausreichend isst, wirst du höchstwahrscheinlich sogar zunehmen, da sich dein Stoffwechsel verlangsamt. Dies ist Fakt.
Also plane deine Mahlzeiten so, dass du deinen Abnehmplan gut einhalten kannst. Lasse niemals Mahlzeiten ausfallen und gewöhne dir, dass regelmäßige Speisen an. Nach 4 Wochen garantieren wir dir, wirst du von alleine und automatisch dich so ernähren, wie du es in den letzten 4 Wochen getan hast. Unser Gehirn speichert sich täglich die Informationen, wie wir leben und uns Ernähren. Es ist einfach eine Sache der Gewohnheit.
Teil 2 / Sportprogramm
Der zweite Teil von deinem Abnehmplan ist dein Sportprogramm. Wenn du körperlich in der Lage bist, Sport zu treiben, empfehlen wir dir dies auch. Eine Liste mit guten Sportarten zum Abnehmen findest du hier.
Mache aber niemals den Fehler, bei den Workouts mehr schaffen zu wollen, als du wirklich kannst. Wenn du zum Beispiel beruflich viel unterwegs bist und du von Anfang an genau weißt, dass du maximal nur zwei Mal pro Woche ins Fitnessstudio gehen kannst, macht es sehr wenig Sinn, sich vorzunehmen, 4 mal pro Woche zu trainieren. Vergiss nicht, dies mit in deinem Abnehmplan zu integrieren, da Sport nicht nur einer der besten Möglichkeiten zum Abnehmen ist, sondern sehr gesund für unser Herz ist.
Es wird dir mehr bringen 2 Workouts die Woche zu absolvieren, als für wenige Wochen 4 Workouts zu machen und dann wieder alles hinzuwerfen. Nimm dir also beim Training nicht zu viel vor, als du schaffen kannst. Abnehmen macht die Ernährung!
Teil 3 / Erfolgstagebuch
Als drittes Element für deinen Abnehmplan ist ein Erfolgstagebuch. Viele unserer Kunden machen dies bereits. Sie notieren sich zusätzlich zu ihrem Abnehmplan Ihre Ziele – also zum Beispiel „Ich werde in den nächsten 2 Monaten 20 Kilo abnehmen“ und zum anderen auch wöchentlich Ihre Fortschritte. Eine große Hilfe wird es dir dabei sein, wenn du dir ein Vorbild nimmst. Schau, welcher Mensch deiner Meinung nach deinem Ideal entspricht. Welcher Mensch es bereits geschafft hat, erfolgreich abzunehmen. Stell dir immer vor, wie es wohl sein wird, wenn du dieses Ziel auch erreichen wirst. Wie die Menschen in deiner Umgebung auf dich schauen werden und vielleicht dich selbst als Vorbild nehmen werden. Das Einzige, was du tun musst, ist dir einen funktionierenden Abnehmplan zu erstellen und dir direkt ein Paar Tipps zum Abnehmen in deinen Abnehmplan zu schreiben.
Unsere Empfehlung ist es, dies zu tun. Schreibe am Tag deiner Diät dein Gewicht, deinen Bauchumfang und deinen Körperfettanteil auf.
Wenn du dies alleine 4 Wochen durchhält, wirst du die Erfolge sehen können und du wirst deine Motivation nicht verlieren. Unsere Abnehmplan wird dir helfen, in 4 Wochen – durchschnittlich 14 Kg abzunehmen.
Vergiss nicht, dir ab und zu auch mal etwas zu gönnen. Versuche dein Abnehmplan an 6 von 7 Tagen anzuwenden. Vielleicht hast du schon mal was von einem Cheatday gehört. Dieser ermöglicht dir, an einem Tag der Woche das zu essen, was du möchtest. Dabei brauchst du nicht auf die Kalorien zu achten. Aber nur an diesem einen Tag! Du kannst dich aber auch mit neuen Anziehklamotten belohnen, wenn du es geschafft hast, in der Woche deinen Abnehmplan einzuhalten. Dies sind zusätzliche Möglichkeiten, deine Motivation nicht zu verlieren.
Vergiss aber eines nicht - Spaß zu haben!
Fazit
Abnehmen wird nur funktionieren, wenn du wirklich Spaß an der Sache hast und du es dir wirklich vorgenommen hast. Aller Anfang ist schwer, aber alles, was du dir Vorstellen kannst, kann auch Realität werden. Abnehmen ist keine Sache von Glück, es wird auch nicht lange dauern. Du brauchst nur einen funktionierenden Abnehmplan und du musst einfach dran blieben, die erfolge kommen von alleine!
Warte nicht zu lange, dafür ist das Leben zu kurz. Starte noch heute deine Diät und in ein neues Leben.
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