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Schnell Abnehmen - Mit diesen 7 Abnehmtipps klappt's!

Beim Abnehmen geht es mehr um das bessere Körpergefühl als nur um die Zahl auf der Waage. Wie du nachhaltig und schnell abnehmen kannst, erfährst du hier. 

Wir geben dir außerdem einfache Tipps mit an die Hand, die du einfach in deinen Alltag integrieren und schnell abnehmen kannst.

Schnell Abnehmen, Aber Gesund?

Du möchtest wahrscheinlich schnell Erfolge erzielen und am liebsten 10 kg in einer Woche abnehmen. Aber das ist nicht realistisch. Beim Abnehmen verändert sich dein Körper und das kann bei einer schlechten Diät auch zu Gesundheitsbeschwerden führen. Deswegen raten wir, dass bestenfalls sogar ein Arzt deine Abnahme beobachten sollte.

Mit einem guten Ernährungsplan kannst du in der Regel 1-2 kg pro Woche abnehmen – so ist zum Beispiel die 21 Tage Abnehm-Strategie ausgelegt. Grundsätzlich solltest du neben einer schnellen Gewichtsabnahme auch auf gesunde Gewohnheiten abzielen. Und das nachhaltig! Denn so hältst du dein Gewicht langfristig und vermeidest den Jo-Jo-Effekt.

Wissenswerte Abnehmtipps

Mindset zum Abnehmen - Deshalb ist es wichtig
Einige Studien belegen, dass bewusste Verhaltens- und Denkmuster nachhaltiger beim Abnehmen hilft. Für das Abnehmen bedeutet es, dass es hilft, eine realistische Denkweise zu entwickeln. Und das bedeutet auch, dass du achtsam sowie milde mit dir sein solltest und dich so akzeptierst, wie und wer du bist. Liebe dich jetzt und nicht erst, wenn du erfolgreich abgenommen hast.

Dadurch fällt es dir leichter, gesündere Entscheidungen zu treffen – sei es bei Ernährung oder Bewegung. Außerdem erleichtert es dir den Umgang mit Rückschlägen oder Stillstand. Denn sind wir mal ehrlich: Das wird passieren. Aber das ist gar nichts Schlimmes!

Aber das Wichtigste: Ein positives Mindset hilft dir, am Ball zu bleiben und dauerhaft motiviert zu bleiben.
Voraussetzungen, die das schnelle Abnehmen beeinflussen
Wenn du mit einer Freundin oder einem Freund zur selben Zeit mit der gleichen Diät startst, bedeutet das nicht, dass ihr auch gleich viel abnimmt. Jeder Mensch ist anders und verliert unterschiedlich schnell an Gewicht. Hier sind ein paar Faktoren, die deine Abnahme schon zu Beginn an beeinflussen:
  • ​Dein Alter
  • ​Dein Geschlecht
  • ​Dein Startgewicht
  • ​Dein Körperfettanteil
  • ​Deine Muskelmasse
  • ​Deine sportliche Aktivität
"Versuche dich nicht mit anderen zu vergleichen. Du kannst die Erfolge anderer als Motivation nehmen. Fokussiere dich auf deinen Weg und gehe in deinem Tempo."
Schnell Abnehmen - Kaloriendefizit
Insbesondere wenn du bei deiner Abnahme mehr Sport und Bewegung in deinen Alltag integrierst, stellst du dir vielleicht irgendwann die Frage: Warum nehme ich eigentlich nicht ab? Ganz einfach: Um den Körperfettanteil zu reduzieren und abzunehmen, musst du für ein Kaloriendefizit sorgen, eine sogenannte negative Energiebilanz. Also weniger Kalorien zu dir nehmen, als du verbrauchst.

Wer z.B. mehr und intensiveren Sport macht, neigt dazu, auch mehr zu essen. Dabei wird jedoch der Kalorienverbrauch einer Sporteinheit oftmals überschätzt.

Mit der 21 Tage Abnehm-Strategie brauchst du dir über die Kalorien keine Gedanken machen, denn die Ernährungspläne sind fertig. Um langfristig Erfolg und keine körperlichen Beeinträchtigungen wie Müdigkeit zu haben, sollte dein Kaloriendefizit immer auf einem gesunden Level sein.
Sport zum schnellen Abnehmen: Wieso es wichtig ist
Wer während seiner Diät Sport treibt, kann bis zu 20 % effektiver abnehmen. Das allein ist schon eine positive Nachricht. Studien3 zeigen zusätzlich, dass Bewegung dein Selbstwertgefühl, deine Stimmung und Schlafqualität verbessern kann.

Körperliche Aktivität und Sport hat somit nicht nur einen positiven Einfluss auf dein Gewicht, sondern auf dein allgemeines Wohlbefinden. Achte bei der Wahl des Sports darauf, dass es dir spaß macht. Nur so wirst du langfristig motiviert bleiben und schnell abnehmen.
4 Sportarten zum Abnehmen
Joggen
547 Kalorien pro Stunde
Walking
446 Kalorien pro Stunde
Schwimmen
436 Kalorien pro Stunde
High Intensity Intervall Training (HIIT)
700 Kalorien pro Stunde
Jo-Jo-Effekt vermeiden – so geht’s
Der gefürchtete Jo-Jo-Effekt kommt dann, wenn du mit einer schlechten Diät zu schnell zu viel abgenommen hast. Dabei wird meist nicht auf eine langfristige Ernährungsumstellung abgezielt.

Du senkt deinen Grundumsatz, wenn du dauerhaft zu wenig Kalorien zu dir nimmt. Wenn das Gewicht schnell reduziert wird, baut der Körper vermehrt Muskelmasse ab – was dazu führt, dass der Körper weniger Energie verbraucht. Isst man dann wieder ganz normal, ist der Grundumsatz gesunken und es kommt zu einer stärkeren Zunahme als vorher, wenn man nicht mit Sport oder Muskelaufbau dagegen arbeitet.

Hier kommt für nachhaltiges und gesundes Abnehmen also wieder das bereits beschriebene moderate Kaloriendefizit ins Spiel.

Mit diesen 7 Abnehmtipps klappt's!

1.

Das richtige Programm
Du machst es dir selbst schwerer, wenn du mit einem schlechten Programm deine Ziele erreichen willst. Schlechte Diäten lassen sich außerdem nicht langfristig durchhalten. Setze also lieber auf gesundes Abnehmen mit einem guten Ernährungsplan. Betrachte deine Abnahme als ganzheitlich mit Blick auf einen gesünderen Lebensstil. Nur so kannst du Frust vermeiden und dein Ziel erreichen.

2.

Iss volumenreich und gesund
Studien zeigen, dass proteinreiche Lebensmittel helfen, Gewicht zu verlieren und sich gut satt zu fühlen. Auch ballaststoffreiche Lebensmittel wie Vollkornprodukte, Obst und Gemüse helfen ein länger anhaltendes Sättigungsgefühl zu bekommen und beugen Heißhungerattacken vor.

3.

Achte auf ein Kaloriendefizit
Abnehmen funktioniert nur durch ein Kaloriendefizit. Du solltest deine zugeführten Kalorien tracken und anpassen. Am moderates Defizit liegt zwischen 350-500 Kalorien. Laut einer Studie sind Frauen und Männer um ca. 70% erfolgreicher beim Abnehmen, wenn sie Ihre Kalorien tracken.

4.

Trinke kalorienfreie Getränke ohne Zucker
Vermeide so die unnötige Zufuhr von Kalorien. Studien haben gezeigt, dass der Bauchfettanteil bei Softdrink-Fans deutlich erhöht ist. Wenn du nicht immer nur Wasser trinken möchtest, kannst du es auch mit Früchten aromatisieren oder auch Tee trinken.

5.

Bewege dich so viel wie möglich
Beginne damit, dich täglich etwas mehr zu bewegen und weniger zu sitzen. Versuche dann, eine Aktivität zu finden, die dir Spaß macht. Bei WW Mitgliedern ist z.B. Hula-Hoop sehr beliebt. Besonders effektiv ist eine Kombination aus Krafttraining und Ausdauertraining, wie z.B. Joggen oder Walken.

6.

Versuche, Stress zu reduzieren
Laut einer Studie neigen Menschen mit einem höheren Spiegel des Stresshormons Cortisols, mehr zu wiegen, einen größeren Taillenumfang sowie einen höheren BMI zu haben. 5 Minuten Meditation am Tag, ein Runde Yoga können schon helfen. Ebenso Grenzen zu setzen. Erfahre hier mehr, wie du Cortisol senken und Stress reduzieren kannst.

7.

Sei nett zu dir selbst
Statt die Dinge herauszustellen, die dir an einem Tag Hürden in den Weg gelegt hab, kannst du dich auf die positiven konzentrieren. Sei nicht zu hart zu dir und versuche mehr, Selbstmitgefühl zu üben. So schaust du Hürden bei deiner Abnahme gelassener entgegen und freust dich umso mehr, wenn du deine Ziele erreicht hast.

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